失眠睡不著，多數與壓力有關
根據統計，台灣有失眠狀況的人超過480萬，其中約250萬人有慢性失眠問題，其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。
臨床發現，有個案因長期處於淺睡狀態，致白天精神不濟、工作效率差，但不知自己為何失眠，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好覺，愈怕就愈會失眠。
除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致，多數的失眠都跟壓力有關。
當人焦慮緊張時，體內的交感神經系統作用會增強，它讓全身處於備戰緊繃的狀態，這是身體面對危險時的求生本能，但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下，器官過度耗損，免疫系統功能會下降。而副交感神經系統，無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解，使得身體無法好好休息。
運用正念覺察，分辨壓力和壓力源
時時刻刻，以無所求的態度，保持耐心與不評價，並帶著初學者的心，用新鮮的感覺看待事物。
在此有兩個名詞需先區分一下：「壓力」(stress)與「壓力源」(stressor)，前者是個人內在的主觀壓力感受，後者是可能帶來這些壓力感的外在來源。
我們總會希望最好別有任何討厭的壓力源，但外境完美、全無壓力源的情況，又幾乎不可能存在，這種體認的本身，就是邁向減壓的第一步。能減少外在壓力源固然很好，但更重要的是，培養面對壓力源的態度，學習在不如意的外境下，依然保持內心的從容與安定，使得壓力指數降到最低。
因此，縱使面臨同樣的「壓力源」，兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。
面對壓力，你需要考慮情緒、想法和感受
一般人遇到壓力外境時，可能腦中會有擔心的想法，心裡會有焦慮的情緒，身體上也會出現緊繃不舒服的感覺，包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。而以上這幾種又會不斷交互影響，使得情況往負向循環。
有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨，不只是因腦中的想法，卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。
因此，練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺，變成是重要的關鍵。遇到高壓情境時，先深呼吸2、3次，接著客觀觀察自己的身體感受。
若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺，卻不像過去一樣習慣評價與排斥它們，而是好奇地探索、客觀如實的體驗，不把「它們」當作是「我」，甚至試著與它們和平共處，若能如是練習，我們將能截斷壓力焦慮的負面循環，往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。
4個實用的正念練習方法
1.三分鐘呼吸體驗：
一天當中找幾個空檔，舒服地坐著，眼睛輕閉，身心放鬆，接著把注意力放到鼻端，來觀察呼吸的進出，不需控制呼吸，就是體驗它、覺察它、陪伴它，3、5分鐘都可。平常就可多練習，當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。
2.正念步行：
找個地方散步走走，即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行，步行時留意腳步抬起與落地的動作，留心腳底板與地面接觸的感覺，以及身體的重量感，並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。
此外，當你在排隊時，也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸，去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。
3.正念飲食：
吃飯時，可減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道；帶著覺知，來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。
4.正念入睡：
不在乎何時能睡著，也不要去看現在幾點，甚至連想睡著的企圖心都放下，就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且在當下體驗呼吸、享受呼吸，而通常觀察呼吸沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉，下次恢復知覺已是早上的鬧鐘響時了，不去計算自己幾點睡著、共睡了多久，但很清楚起床後精神非常好，內心也安定喜悅。
以上這些，真是美好的轉變與體驗。最後，以一首宋朝慧開禪師的短詩跟諸位讀者們分享：「春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪；若無閒事掛心頭，便是人間好時節。」
文章出處：台灣正念工坊-陳德中老師