一早起來超睏,該怎麼辦?有些人會選擇喝咖啡、吃B群,試圖喚醒自己還想賴在床上的肉體。但實際上,試著做瑜珈可能會是最有效的方式,不妨試試運用晨起保養的零碎時間,做幾個緩和的瑜珈動作,打開與大自然的連結,還能有效緩解壓力、對抗憂鬱、增加肌肉柔軟度呢!
下文整理晨間瑜珈對身心健康的4大好處,並提供適合開啟你美好一天的10個瑜珈體式,早起練15分鐘,幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。
瑜珈4大好處
1.緩解壓力:瑜珈不只能幫你喚醒,也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說,研究顯示瑜珈可對抗壓力。研究顯示,瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀,如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。當你感到壓力時,瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統,也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應;並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此,如果你這天早上在壓力緊繃中醒來,那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。
2.對抗憂鬱症狀:如果你醒來時情緒低落,也許練一招下犬式就有所幫助。2013年一項研究針對619名患有憂鬱症的參與者,發現瑜珈能有效提升短期的士氣。
3.減少炎症:早起練一套拜日式動作促進身體健康,這不是隨便說說的!2015年一項研究發現,在研究的5年期間,與非瑜珈組參與者相比,瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。
4.增進體適能:瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法,尤其當你整天都必須久坐時。2015年一項研究發現,練習瑜珈12週,可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。
早晨瑜珈10體式
以下瑜珈體式可依照順序完成,體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。
1. 嬰兒式

步驟1:跪在瑜珈墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜珈磚放置在前。
步驟4:停留3~5個呼吸後再慢慢起來。
2. 下犬式

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜珈墊保持平行,手掌須完全接觸瑜珈墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
3. 貓牛式

步驟1:身體呈跪姿做準備,雙手手掌在肩膀正下方呈一直線,大腿與小腿呈90度。
步驟2:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作3次呼吸的時間。

步驟3:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,如牛一般縮背頭向上看。維持動作3個呼吸的時間。
步驟4:重複做5~8次後休息。
4. 站姿前彎式

步驟1:雙腳併攏站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3~5呼吸的時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
5. 半月式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3~5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3~5個呼吸,吐氣時回到中間位置。
6. 低弓箭步

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留3~5個呼吸。
步驟3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留3~5個呼吸。
7. 新月式

步驟1:從低弓箭步開始,雙手合十擺放在胸口。
步驟2:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3~5個呼吸後換邊進行。
8. 站姿分腿前彎

步驟1:雙腳打開一大步的距離,是自己可以感受到肌肉啟動的距離,腳尖朝前偏內,感受到內側足弓啟動。
步驟2:一邊吐氣,一邊前彎,將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟3:邊吸氣邊伸展背肌,手肘往後彎曲使上半身更往下傾,頭頂靠近地板,停留5~8個呼吸後休息。(較進階為雙手抓住雙腿後方,頭頂觸地)
9. 戰士二式

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲90度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持3~5個呼吸的時間後換邊。
10. 高平板式

步驟1:四足跪姿在瑜珈墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3~5的呼吸後休息。
文章來源:《優活健康網》